Бег – одно из популярных направлений физической нагрузки. Как правильно питаться, чтобы достичь желаемых результатов и извлечь максимум пользы из своего режима? Помимо общих рекомендаций – не есть жареное, жирное, мучные и кондитерские изделия, питаться дробно и не наедаться на ночь, для бегунов существуют свои правила.
Правильный завтрак
Даже если пробежка запланирована не утром, завтрак должен быть сытным и питательным, чтобы зарядить энергией на весь день. Хороший завтрак – залог того, что аппетит в течение дня будет проще контролировать и не употреблять лишних калорий. Идеальный завтрак для спортсмена – белковый: яйца, творог, мясо. Также для физических нагрузок хороший вариант 0- длительные углеводы: каши, цельнозерновой хлеб и фрукты.
Питьевой режим
Соблюдать питьевой режим следует каждому человеку. Во время физических нагрузок происходит потеря жидкости, а поэтому восполнять ее крайне важно. Норма питьевой воды в сутки – до 2 литров, это помимо соков, чая, бульонов.
За 30 минут до начала тренировки лучше не пить, чтобы снизить нагрузку на сердце, печень, почки, сосуды. За полчаса до бега можно выпить 200 миллилитров жидкости. Во время тренировки следует пить по желанию, маленькими глотками.
Питание по часам
Питание по часам – одна из пищевых привычек, необходимых бегунам. Нельзя есть за 1,5 часа до бега и как минимум через 30–40 минут после него. Завтрак, обед и ужин должны быть в одно и то же время, чтобы организм настроился на определенный режим. Со временем перекусы между основными приемами пищи сойдут на нет.
Углеводы перед тренировкой
Углевода обеспечат энергией на время всего забега, что сделает спортсмена выносливей. Есть углеводную пищу следует за полтора часа до тренировки. Это отличный повод съесть шоколадный батончик, сухофрукты, орехи, мед, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, йогурт с рисовыми шариками и так далее. Если цель бега – сбросить лишние килограммы, то следует исключить бобовые, зерновые, баклажаны, картофель, редис, грибы, капусту, шпинат, жирное мясо, жареные блюда.
Питание после тренировки
После тренировки особенно хочется есть, ведь израсходовано много калорий. Сразу же после бега есть нельзя, но можно выпить стакан воды или сока. Через 40 минут следует закрыть углеводное окно. Организм после тренировки и во время нее возмещает запасы гликогена в организме. Если вы не поедите, то он будет делать это за счет белков – а это состояние мышц спортсмена. Съешьте банан или кашу с молоком с добавлением орешков и фруктов.
