Читай также: Как похудеть к Новому году: 6 шагов
DASH-диета считается наиболее эффективной для здоровья, по мнению врачей. С точки зрения диетологов, она еще и считается очень эффективной для потери массы тела. Как питаться согласно этой диете?
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — режим питания, который был разработан для снижения кровяного давления пациентам с гипертонией. Эта диета также снижает уровень холестерина, помогает предотвратить развитие инсульта и сердечной недостаточности, нормализует вес. DASH-питание используется для профилактики сахарного диабета.
Диета DASH достаточно сбалансирована и содержит основные важные компоненты – кальций, калий, белки, растительные волокна. Все это обеспечивает слаженную работу мозга и внутренних органов, делает кожу и волосы здоровыми. На этой диете нет необходимости самостоятельно просчитывать баланс, достаточно просто есть рекомендованные продукты и уменьшить количество соли.
Акцент в DASH-диете сделан на качестве еды, а не на ее количестве. Какие правила следует соблюдать?
Пить не менее 2 литров жидкости в сутки.
Принимать пищу 5 раз в день. Вес одной порции — до 215 грамм.
Калорийность дневного рациона — 2000-2500 калорий.
Сладости разрешены не чаще 5 раз в неделю.
Рацион следует включить больше злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
Исключить из питания газированную воду и алкоголь.
В сутки разрешено до 8 перекусов.
Соль следует сократить до 2/3 чайной ложки в день.
В меню следует включить цельнозерновой хлеб.
Нельзя употреблять копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
Что можно есть
Зерновые — не менее 7 порций в сутки (1 порция – это ломтик хлеба, половина стакана готовых макарон, половина стакана каши).
Фрукты — не более 5 порций в сутки (1 порция – это 1 фрукт, четверть стакана сухофруктов, половина стакана сока).
Овощи — 5 порций в сутки (1 порция – это половина стакана вареных овощей).
Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день (1 порция – это 50 грамм сыра или 0,15 литра молока).
Читай также: Что такое FODMAP-диета
Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция 40 грамм).
Жиры животные и растительные — 3 порции в день (1 порция – это чайная ложка оливкового или льняного масла).
Сладкие блюда — не чаще 5 раз в неделю (чайная ложка варенья или меда).
Жидкость — 2 литра в день (вода, зеленый чай, сок).
Белок — 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц.
DASH-диета — полезный режим питания, который поможет не просто чувствовать себя хорошо, но и избавиться от лишнего веса.
