Как, наконец, упорядочить свое питание и начать жить по-новому? Какая она — здоровая еда? И как должны выглядеть приемы пищи в течении дня, чтоб приносить максимальную пользу? С этими вопросами Food&mood обратился к Ольге Марченко, сертифицированному специалисту по вопросам здорового питания.
- Сейчас энергетически самое удачное время, чтоб начать жить по-новому, поставить себе новые цели. Самая распространенная — похудеть, начать вести здоровый образ жизни. Посоветуй, как раз и навсегда настроиться на это решение?
- Как себя настроить на здоровое питание? Очень просто. Запомните, что еда – это источник питания, энергии, здоровья и долголетия. Проведем аналогию с автомобилем. Для того, чтобы двигатель работал исправно, ему нужно качественное топливо. Не через день, не на какой-то короткий период времени, а - постоянно! Так и с нашим организмом. Хотите быть активными, полными энергии и сил – переходите на здоровый образ жизни, главное — начать.
- Ага, а как!?
- Одним людям лучше махом отбросить все лишнее и перейти на здоровое питание, другие же внедряют полезные привычки постепенно. Главное — мотивация. Она-то и будет держать первые месяцы в тонусе и помогать отказываться от вредных продуктов в пользу здоровых. Потом в игру вступит привычка и вы уже неосозанно будете тянутся к тому, что находит отклик у всего организма.
Советы такие:
Первый - начните со здорового сна и полноценного отдыха. Во время сна в полной темноте происходит “капитальный ремонт” всех органов. Мало спим - нарушается выработка лептина и грелина – гормонов, ответственных за чувства сытости и голода. Именно поэтому постоянно хочется кушать и нет ощущения сытости. Доказано, что люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, в 4,5 раза чаще страдают лишним весом, ожирением и депрессией.
Второй - пейте. Очень часто чувство голода путают с жаждой. Попробуйте выпить стакан воды и убедитесь в этом. В день желательно выпивать 1,5 л. воды комнатной температуры. Не хотите пить — добавьте совсем немного лимончика, облепихи, яблочка или просто 1-2 ягодки - и витамины, и вода.
Третий - чем больше сжигаете, тем больше нужно потреблять энергии. И наоборот. Важно совмещать как силовые нагрузки, так и нагрузки кардио. Ходите в спортзал, занимайтесь фитнесом, пилатесом, плавайте, катайтесь на коньках, лыжах, санках, танцуйте - что угодно, но не сидите на диване. Если будете делать по утрам 10-ти минутную зарядку и гулять по 40-45 минут вечером вместо просмотра телевизора, это уже улучшит качество жизни.
Четвертый - правильно питайтесь. Это самое важное, успех в похудении и здоровом самочувствии на 70 % зависит от того, что мы кушаем.
- От чего нужно отказаться?
Откажитесь - можно постепенно, но главное полностью - от пищевого мусора: транс-жиров (маргарина и содержащих его продуктов, фаст-фуда, майонеза, чипсов, сухариков, конфет и печенья с начинками, вафель), белой муки и выпечки из нее, сахара и кондитерских изделий, пакетированных соков, нектаров и газированных сладких напитков.
Проходите мимо обезжиренных продуктов — там много загустителей, подсластителей и транс-жиров. И про копчености, сосиски, колбасы лучше забыть раз и навсегда.
Соблюдайте режим питания. Лучше приучить себя к 3-х разовому, без перекусов. Это препятствует постоянным скачкам инсулина, предупреждает воспалительные процессы и развитие диабета.
- ....и ешьте больше овсянки?
- Не зацикливайтесь на овсянке, твороге, гречке и грудинке. Для того, чтобы организм получал все необходимые ему полезные вещества, витамины и минералы добавьте в свой рацион разнообразия и красок.
На каждой вашей тарелке должны быть овощи и зелень. Половину тарелки отдавайте салату, заправленному оливковым маслом и лимоном. Полюбите все виды капуст (брокколи, брюсельскую, цветную, белокачанную). Нужно совсем немного – всего 2-3 соцветия и, желательно, в сыром виде - и вы получите защиту от онкологических заболеваний, старения (да – это тоже болезнь!), проблем с мозгом, сердцем, сосудами и печенью.
И куда же без морковки, свеклы, квашенной капусты, топинамбура, шпината, зелени, помидора, оргурца, перца? Только представьте, сколько всевозможных салатов можно приготовить!
А вот фруктами и сухофруктами увлекаться особо не стоит. В них много фруктозы, которая не переваривается организмом и вызывает ожирение печени. 1-2 кислосладких фрукта в день вполне достаточно. Тоже самое и с медом: 1-2 ч.л. в день более, чем достаточно. Лучше переходите на ягоды, это здоровые сосуды, хорошая память, защита мозга от старения и болезни Альцгеймера.
Не забывайте про белки. Это и белое мясо (курица, индейка), и кролик, и телятина, и рыба.
Употребляйте бобовые (маш, чечевица, нут, фасоль), грибы, печень, яйца, кисло-молочные продукты. С возрастом количество мяса стоит уменьшить за счет бобовых. Это приостановит процессы старения.
Полюбите каши (гречка, нешливованный рис, киноа, булгур, овсянка) — это основной источник энергии и кладезь витаминов групы В, цинка, магния и клетчатки. И чем дольше варится, тем лучше.
- Масло, наверное, вообще нужно исключить?
- Жиры должны присутствовать в рационе, но — здоровые. Растительные масла выбираем нерафинированные холодного отжима. Уменьшаем омега 6: подсолнечное, кукурузное, которые приводят к воспалительным процессам. И увеличиваем количество полезных омега 3 и 9: переходим на оливковое, кокосовое, кушаем авокадо, морскую глубоководную рыбу (сельдь, скумбрию, лосося, нерку), семена чиа и льна.
Сливочное масло, сметану и сало не исключаем, но употребляем несколько раз в неделю маленькими порциями. Это энергия и здоровые оболочки наших клеточек. И обратите внимание на топленное масло гхи.
- Наверное, с точки зрения диетологии, лучше есть все в сыром виде или с минимальной термо-обработкой?
- Здоровая термическая обработка пищи очень важна для молодости каждой клетки нашего тела. А значит - варим, парим, тушим, запекаем (в пергаменте, стекле, керамике). Но не жарим! Или - совсем редко и на оливковом, кокосовом масле или сале.
- Имеют ли вообще смысл диеты? Ведь часто бывает так, что неделю или месяц сидишь на какой-то диете, а после, выдохнув, вновь возвращаешься к своим булкам? Ну а что, диета же закончилась...
- Значение слово «диета» очень исковеркали. В переводе с греческого - это образ жизни. А значит не неделя, и не месяц. Именно поэтому диетологи все чаще употребляют термин "здоровое питание" и "здоровый образ жизни".
Нельзя сегодня есть все подряд, а завтра жестко ограничиться во всем. Организм этого не понимает. Во время кратковременных диет или длительных органичений каллорий у организма возникает стрессовое состояние. Он воспринимает это как военные действия и начинает активно делать запасы. И все, что бы вы ни скушали, идет в жирок на животе и бедрах — такой себе «спасательный круг».
Часто говорят, что ничего не кушают, а вес стоит. Именно потому, что не кушаете - он и стоит. Не устаю повторять: сначала научитесь правильно есть, а уже потом правильно ограничивать питание. Да, разгрузочные дни тоже хороши, но все в меру.
- Завтрак вызывает много споров. Одни считают, что он должен быть плотным, другие - советуют начать его как можно позже. Каким же он должен быть и спустя какое время после пробуждения можно завтракать?
- Завтрак, обед и ужин — это очень важные приемы пищи и их ни в коем случае не нужно пропускать. Правильно говорил король Пруссии Фридрих Вильгельм “Война — войной, а обед - по расписанию”. Когда и сколько кушать — индивидуально. Но есть основные принципы.
Первый - распределить дневной рацион стоит следующим образом: завтрак — 25%, обед — 35% и ужин — 20%. И еще 20% на перекусы, от которых мы плавно отказываемся в пользу основного приема еды.
Второй принцип - разрыв между завтраком и обедом и обедом и ужином — 3-4 часа, между ужином и завтраком - не меньше 12 часов. Последний прием пищи желательно сделать за 3-4 часа до сна.
Третий принцип - каждый прием пищи должен содержать белки, жиры и углеводы в пропорции 30/30/40.
Рекомендую утро начинать со стакана воды. Можно туда капнуть 2-3 капельки лимонного сока для улучшения работы желчного пузыря.
Дальше - завтрак. И тут нет четких правил по поводу раннего или позднено. Главное, чтоб полноценный. Пример здорового завтрака: творог 5% или запеканка + овощи или фрукты+хлебцы или цельнозерновой хлеб. Или же 2 яйца (варенных всмятку, омлет) + каша+овощи+фрукты. Вариации любые. Можно добавить мед, орехи или семечки. Ну и как без чашки кофе/чая/цикория — кому как приятнее.
- В отношении ужина не меньше недопониманий. Правило «не есть за 2 часа до сна» работает? Или можно побаловать себя чем-то малокалорийным прямо перед сном?
- Ужин не менее важный прием пищи. Переживаете за фигуру - сделайте его максимально диетическим. Урежьте углеводы. И сделайте акцент на овощи и белковый продукт.
Мясо или рыба плюс салат - замечательный вариант. Они обеспечат вас сытостью надолго. И перед отходом ко сну вы не будете испытывать голод.
Фрукты и полезные сладости отложите на утро. Так мы не будем способствовать выбросу большого количества инсулина, ведь он подавляет выработку мелатонина (гормона сна, хорошего настроения и стройной фигуры).
Не пейте слишком много. Почки в 19:00 уже ложатся спать и, если их потревожить, отомстят отёкшим лицом.
Миф про покушать в 18:00 уже давно утратил актуальность. Кушать желательно за 3-4 часа до сна. Если едите в 18:00, то и спать тогда ложитесь в 22:00.
Если же вы сова (но помните, желательно уснуть до 23:00), то кушать можно в 20:00. Если совсем голодны - перекусите кефиром с 1 ст.л. клетчатки.
Кстати, с точки зрения психологии, для того, чтобы сплотить семью советую сделать ужин семейной традицией. Вместе накройте на стол, отложите гаджеты и просто поболтайте — сейчас это такое забытое слово. В конце ужина вместе уберите со стола и отправьтесь на вечернюю прогулку. Такой ритуал перед сном поможет быстрее заснуть и хорошо подзарядиться на следующий день.
- Как лучше организовать обед работающим? Ведь в офисе не приготовишь правильные блюда. Что лучше взять с собой на работу?
- Хотите питаться здОрово и здорОво — запасайтесь судочками, сейчас полно разных. Да, придется все заблаговременно готовить, но никто не приготовит лучше вас. Плюс — это экономит бюджет. А когда вы четко знаете, что обед уже готов и осталось только разогреть, то лишнего не купите и не переедите.
Когда я сама работала в офисе, то процесс похудения был намного эфективнее. Да и на еду тратила меньше денег и времени. Раз в неделю - поездка на закупки и приготовление заготовок на несколько дней вперед.
Что же берем на обед? Мясо или рыбу в любом виде + кашу+целый большой судочек овощей и зелени с оливковым маслом и лимоном или овощи, приготовленные на пару + любимый фрукт. Можете сюда же добавить хлебец с сыром и горсть орешков. Если приходите домой очень поздно — берите с собой и ужин. А, придя домой, выпейте кефир с клетчаткой.
Читай также: Как провести детокс после праздников
Очень важно иметь то, ради чего стоит просыпаться утром. Японцы называют это — икигай. Правильный икигай помогает прожить долгую и полноценную жизнь, которая не вертится вокруг еды.
Голод, ведь, может быть и эмоциональным. Просто, есть привычка, которая тянется из детства - заедать эмоции такие как страх, разочарование и даже радость. Если наблюдаете такое за собой, заведите Дневник питания и во время срывов описывайте свое эмоциональное состояние. Это поможет разобраться в себе и вернуть настоящее счастье, которое не нуждается в прикормке.
Лучше познакомиться с Ольгой, ее советами по здоровому образу жизни вы сможете на ее страничках в соцсетях: Facebook, Instagram.
